이렇게 예쁜 복근을 만들기 위해서는 유산소운동과
복근운동을 함께 해 주어야 하고, 자신에 적절한 칼로리를 섭취해야 하며, 변이
그때그때 잘 내려가게 풍부한 섬유질을 섭취해주고 물도 많이 마셔줘야 한답니다.
^^
- 근육 구조
(복근 전면)
(척추부근)
자~ 그러면 납작한 배, S라인 허리를 만들기 위해
복근 과 허리 운동을 해볼까요?^^
★ 맨손 복근/몸통 운동
아무런 도구 없이 할 수 있는 복근 / 몸통 운동입니다.
^^
라잉 벤트 니 레그 리프트 (Lying Bent Knee Leg Lift)
준비 자세: - 무릎을 약간만 구부린 상태에서 발뒤꿈치가 땅에 닿도록 하여 눕는다.
- 양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다. 이것은 편한 자세를 위한 것이지 머리를 받치기 위한 것이 아님을 명심해야 한다.
동작:
- 하복근을 이용하여 무릎을 가슴쪽으로 당겨 허벅지가 지면과 90도 각도를 이루도록 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아가되 발은 땅에서 닿지 않도록 한다.
주지 사항:
- 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
-
등은 항시 지면에 편하게 닿아 있어야 한다.
-
허리에 문제가 있는 사람은 이 운동은 지양하도록 한다.
-
어떠한 통증이라도 느껴지면 이 운동은 목록에서 제하도록 한다. http://cafe.daum.net/slim
리버스 애브 컬 (Reverse Ab Curl)
준비 자세:
-
바닥에 편하게 눕고 양손은 엉덩이 옆에 놓는다.
-
등은 항시 바닥에 밀착되어 있어야 한다
동작:
- 복근을 이용하여 엉덩이를 바닥에서 굴리듯이 들고 복근이 최대한 수축된 것이 느껴지고 엉덩이를 더이상 들 수 없을 때 멈춘다.
-
천천히 준비 자세로 돌아간다.
준비 자세:
-
무릎을 구부려 다리를 오른쪽에 가도록 두고 눕는다.
- 양손은 머리 뒤에 가볍게 얹는다.
동작:
-
복사근을 이용하여 어깨를 왼쪽을 향해 들어준다.
-
천천히 준비 자세로 돌아가되 어깨가 땅에 닿지 않게 한다.
-
한 세트를 끝내고 다리를 다른 방향으로 하여 같은 원리로 반복한다.
주지 사항:
-
복사근을 수축할 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
-
머리와 목은 항시 이완된 상태에 있어야 한다.
-
목에 힘이 들어가는 것을 방지하기 위해 시선은 천장을 향하도록 한다. http://cafe.daum.net/slim
리버스 트렁크 트위스트 ( Reverse Trunk Twist)
준비 자세:
- 등을 편하게 바닥에 댄 상태에서 눕고 양팔은 각각 직각으로 벌려 "T"자를 이루도록 한다.
-
양다리를 위로 뻗어 바닥과 90도 각도를 이루도록 하고 무릎은 살짝 구부린다.
동작:
-
복근과 복사근을 이용하여 뻗은 다리를 그대로왼쪽으로 내려준다. 복근과 복사근이 견딜 수 있을 만큼 최대한으로 내려준다.
-
처음에는 움직이는 반경이 아주 작을 수도 있지만 힘이 길러지면 점차 반경이 늘어날 수 있다.
-
천천히 준비 자세로 돌아온다.
-
왼쪽으로 하는 동작이 끝나면 오른쪽 방향으로 같은 원리로 움직여준다.
준비 자세:
-
양다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다.
-
양팔은 각각의 어깨에 닿도록 구부러져있어야 한다.
동작:
-
천천히 그리고 일정한 페이스로 몸통을 오른쪽으로 돌려준다. 이때 오른쪽을 향할 때까지 다리는 고정되고 힙은 전면을 향하고 있어야 한다.
-
같은 원리로 이번에는 외쪽으로 돌려준다.
주지 사항:
-
이 동작을 하는 동안에 숨은 일정하게 쉬어줘야 한다.
-
이 동작에서 땡김이나 통증은 없어야 한다.
-
움직임에 약간의 저항을 가하기 위해 아령을 사용해도 된다.http://cafe.daum.net/slim
어퍼 애브도먼 크런치 (Upper Abdomen Crunch)
준비 자세:
-
등을 바닥에 대고 눕는다.
-
운동하는 동안에 허리는 바닥에서 이완된 상태에 있어야 한다.
-
힙과 무릎이 90도 각도가 되게 다리를 구부려준다.
-
양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다.
동작:
-
상복근을 이용하여 어깨가 살짝 들어올려질 정도로 머리와 흉부를 들어올려준다.
-
머리가 바닥에 닿지 않게 하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
-
복근을 수축할 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
-
목으로 어깨를 들어올리는 것을 방지하기 위해 시선은 항상 천장을 향하도록 한다.
-
손은 머리를 들어올리거나 동작을 돕기 위해 사용하는 것이 아니다.http://cafe.daum.net/slim
베이직 크런치 (Basic Crunch)
준비 자세:
-
등을 바닥에 대고 눕는다.
-
허리는 이완된 상태로 항시 매트에 고정되어 있어야 한다.
-
다리가 45도 각도가 되도록 구부려준다.
-
양발은 바닥에 놓여져야 한다.
-
양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다.
동작:
- 상복근을 이용하여 어깨가 살짝들어올려질 정도록 머리과 흉부를 들어준다.
-
머리가 바닥에 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
-
복근을 수축할 때는 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
-
목을 이용한 동작이 되지 않도록 시선은 항상 천장을 향해야 한다.
-
팔의 힘으로 이 운동을 해서는 안된다.http://cafe.daum.net/slim
더블 크런치 (Double Crunch)
준비 자세:
-
얼굴을 위로 하고 바닥에 눕는다.
-
무릎이 45도 각도가 되도록 하여 발을 지면에 댄다.
-
등은 바닥에 편하게 뉘여져야 한다.
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양손을 머리 뒤에 모은다.
동작:
-
복근을 이용하여 머리와 다리를 바닥에서 떼어 서로 다가가게 한다.
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천천히 원래의 준비 자세로 돌아가되 어깨와 발이 바닥에 닿지 않게 한다.
주지 사항:
-
들어올릴 때는 숨을 내쉰다.
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준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
-
시선은 천장을 향하도록 하여 목을 당기는 현상이 없도록 한다.
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양손은 머리를 들어올리는데 사용하거나 운동을 돕기 위해서 사용해서는 안된다. http://cafe.daum.net/slim
익스텐디드 암 크런치 (Extended Arm Crunch)
준비 자세:
바른 자세로 누워서 무릎은 구부리고 발 뒷꿈치가 엉덩이에서 30-40센치 떨어지게 한다. 한 손은 목 뒤에 대고 다른 팔은 무릎 사이에 가도록 뻗는다.
동작:
복근을 이용하여 바닥에서 30-45도 각도가 되도록 상체를 들어올린다. 목을 구부리지 않도록 턱은 천장을 향하도록 한다. 준비 자세로 돌아가기 전에 잠시 자세를 유지한다.
주지 사항:
목에 힘이 길러지면 양팔을 뻗고 할 수 있다. http://cafe.daum.net/slim
트위스팅 트렁크 컬 (Twisting Trunk Curl)
준비 자세:
- 매트에 등을 대고 편한 자세로 눕는다.
-
양손은 귀쪽에 갖다 댄다.
-
무릎을 45도가 되도록 구부려준다.
동작:
- 천천히 자전거를 타는 동작으로 다리를 움직이면서 교대로 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 가도록하고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 가도록 한다.
주지 사항:
- 이 동작은 난도가 높은 운동이다. 허리에 통증이 오면 이 운동을 지양하도록 한다.
-
이 운동을 할 때는 머리와 목이 당기지 않도록 한다.
-
자전거 동작을 하는 다리가 바닥에 가까울수록 복근 운동이 더 많이 된다.http://cafe.daum.net/slim
준비 자세:
- 공이 등을 받치도록 해서 공위에 눕는 자세를 취하고 손은 케이블 머신 혹은 집에서는 침대의 발판과 같이 고정된 지지대를 잡는다.
-
무릎이 90도 각도가 되도록 다리를 구부린다.
동작:
- 복근을 이용해서 다리를 90도 각도를 유지한 상태로 상체로 끌어당긴다.
-
다시 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 다리를 들어올릴 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
- 다리를 내릴 때는 자신이 통제할 수 있는 범위까지만 내린다.http://cafe.daum.net/slim
피트볼 오블리크 컬 (Fitball Oblique Curl)
준비 자세:
-
공 위에 앉은 자세에서 공이 등의 중간과 허리를 완전히 받쳐주는 상태가 되도록 발을 앞으로 빼준다.
-
양손을 머리 뒤나 가슴에 엇갈리게 둔다.
동작:
-
복근을 이용하여 상체를 천천히 절반 정도 들어올려준다.
-
절반 정도 들어올려지면 그 때 복사근(옆구리)을 이용하여 오른쪽으로 약간 틀어준다. 같은 원리로 다음은 왼쪽으로 약간 틀어준다.
-
바른 자세를 취한 다음 원래 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
-
상체를 들어올리고 틀러줄 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
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머리와 목은 항상 이완되어 있어야 한다.http://cafe.daum.net/slim
피트볼 사이드 벤드 (Fitball Side Bend)
준비 자세:
-
왼쪽 힙이 공에 얹어진 상태에서 무릎은 구부리고 양발목은 엇갈리게 자세를 취한다.
-
오른손을 머리 뒤에 살짝 얹는다.
-
어깨는 똑바로 편 상태에서 머리, 목과 힙은 일직선을 이뤄야 한다.
동작:
-
옆에서 봤을 때 상체가 일직선이 되어 있는 상태에서 오른쪽 복사근을 이용하여 복사근이 최대한 수축이 될 때까지 상체를 위로 최대한 들어올린다
-
천천히 준비 자세로 돌아간다.
-
오른쪽으로 한 세트를 하고 나서 자세를 바꿔 같은 원리로 왼쪽 복사근 운동을 해준다.
주지 사항:
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상체를 들어줄 때는 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
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머리과 목은 편한 상태에서 일직선을 이루며 운동을 해준다.
★ 휘트니스 밴드를 이용한 몸통운동입니다.
피트니스 밴드 로우 오블리크 로테이션 ( Fitness Band Low Oblique Rotation)
준비 자세:
-
피트니스 밴드를 문 위에 부착한다.
-
왼쪽 어깨가 문을 향하도록하고 양다리는 어깨 넓이로 벌려주고 무릎을 약간 구부려준다.
-
손바닥이 마주보게 하여 밴드 각각의 손잡이를 잡아준다.
동작:
-
복사근을 이용하여 흉부를 왼쪽에서 오른쪽 아래로 향하는 움직임으로 틀어준다. 이때 양팔이 오른쪽 엉덩이까지 오게 한다.
-
천천히 준비 자세로 돌아간다.
-
한 세트를 끝내고 반대 방향으로 한 세트를 한다.
주지 사항:
-
문에서 멀어질 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
-
힙과 허리는 틀지 말아야 한다.
피트니스 밴드 미드 오블리크 로테이션 (Fitness Band Mid Oblique Rotation)
준비 자세:
-
피트니스 밴드를 문에 가슴높이로 부착한다.
-
왼쪽 어깨가 문을 향하게 하고 다리는 어깨 넓이로 벌려주고 무릎은 살짝 구부려준다.
-
양손잡이를 각각의 손에 쥐고 손바닥이 서로 마주 보도록 한다.
동작:
-
복사근을 이용하여 흉부를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌려서 양팔이 문에서 멀어지게 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
-
한 세트를 끝내고 같은 원리로 반대 방향을 한 세트 해준다.
주지 사항:
-
문에서 팔이 멀어질 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 힙은 고정시키고 허리 위쪽만 움직이는데 신경쓸 것.
피트니스 밴드 어퍼 오블리크 로테이션 ( Fitness Band Upper Oblique Rotation)
준비 자세:
- 피트니스 밴드를 문 아랫면에 부착시킨다.
- 양다리는 어깨 넓이로 벌려주고 왼쪽 어깨는 문을 향하도록 한다.
-
밴드의 양쪽 손잡이를 각 손으로 잡고 양손바닥은 서로 마주보도록 한다.
동작:
- 복사근을 이용하여, 흉부를, 왼쪽에서 오른쪽 위를 향하도록 움직이고 양팔이 머리 위로 갔을 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
-
한 세트를 마치고, 같은 원리로 반대 방향으로 한 세트를 해준다.
주지 사항:
- 문에서 멀어질 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
-
허리를 지나치게 틀지 않도록 한다.
★ 헬스기구를 이용한 복근운동입니다.
^^
인클라인 벤치 레그 레이즈 ( Incline Bench Leg Raises)
준비 자세:
- 인클라인 벤치에 누워서 손은 머리 위 벤치 끝을 잡고 안정된 자세를 취한다. 이 때 다리는 쭉 편 상태에 있어야 한다.
동작:
- 하복근에 힘을 주고 다리를 편 상태에서 상체와 90도 각도가 되도록 들어올려준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아가되 다리가 벤치에 닿지 않도록 해야 한다.
주지 사항:
- 다리를 드는 동안에 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아가면서 숨은 들이쉰다.
-
하복근을 이용하는 운동이므로 상체의 힘을 이용하는 것을 방지하기 위해서 턱은 반드시 천장을 향하도록 해야 한다.
-
난도를 높이기 위해 팔을 엇갈리게 해서 머리 위 벤치 끝을 잡는 방법도 있다.
디클라인 벤치 오블리크 (Decline Bench Obliques)
준비 자세:
-
디클라인 벤치에 바로 눕고 발을 패드 밑으로 놓는다. 양손은 머리 뒤에 놓는다.
동작:
-
바로 앉은 자세에서 시작해서 복근을 이용하여 상체를 뒤로 약간 젖히되 오른쪽 팔꿈치가 뒤로 가도록 약간 틀어주면서 상체를 젖힌다. 45도 각도에서 멈춘다.
-
천천히 원래의 준비 자세로 돌아가되 완전히 앉는 자세가 되기 전에 멈춘다.
-
오른편 복근 운동이 끝나면 이번에는 같은 원리로 왼편 복근 운동을 해준다.
주지 사항:
-
상체를 젖힐 때 숨을 들이쉰다.
-
준비 자세로 돌아가면서는 숨을 내쉰다.
디클라인 벤치 싣 업 ( Decline Bench Sit Ups)
준비 자세:
-
디클라인 벤치에 바른 자세로 눕고 양발은 패드 밑에 놓는다. 양손은 머리 뒤에 살짝 얹는다.
동작:
-
복근을 이용하여 상체가 지면과 90도가 조금 덜 되게 들어올린다.
-
복근이 항시 수축된 상태로 있게 하기 위해서 준비 자세로 돌아갈 때도 머리가 벤치에 닿지 않도록 해야 한다.
주지 사항:
-
상체가 올라갈 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
-
난도를 높이려면 양팔을 엇갈려 가슴에 대고 하면 된다.
- 흉부를 사용하는 것을 방지하기 위해서 턱은 항상 천장을 향해 있어야 한다.
덤벨 사이드 벤드 (Dumbbell Side Bends)
준비 자세:
-
아래로 구부리는 자세가 가능하도록 하기 위해서는 백 익스텐션 벤치를 조절해서 패드가 왼쪽 힙 약간 아래쪽에 닿도록 해야 한다.
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오른발이 왼발 앞에 가도록하여 양발을 발판에 올려놓는다.
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아령을 왼손에 들고 오른손은 머리 뒤에 얹는다.
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옆에서 볼 때 엉덩이, 어깨와 머리가 항시 일직선을 이루도록 해야 한다.
동작:
-
오른쪽 복사근에 약간의 땡김이 느껴질 때까지 아령 든 쪽으로 옆으로 구부려준다.
-
오른쪽 복사근을 이용하여 원래의 준비 자세로 천천히 돌아간다.
-
왼쪽으로 한 세트를 하고 이어서 오른쪽으로 한 세트를 해준다.
주지 사항:
-
옆으로 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 내쉰다.
-
엉덩이가 앞이나 뒤로로 틀어지게 해서는 안된다.
-
요통이 있는 사람은 이 운동을 하기 전에 아령없이 해보도록 한다. 그래도 통증이 느껴지면 이 운동은 생략하도록 한다.
케이블 닐링 오블리크 크런치 (Cable Kneeling Oblique Crunch)
준비 자세:
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케이블 앞 매트에 기기를 마주보고 무릎을 꿇는다. 팔꿈치를 귀높이로 오게 하여 케이블에 달려있는 줄을 잡는다.
동작:
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복사근을 이용하여 몸을 아래쪽으로 구부리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎을 향하도록 하여 최대한 구부린다.
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추바닥이 닿기 않도록 하면서 준비 자세로 돌아간다.
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다음은 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 하여 최대한 구부린다. 이런 식으로 교대로 해도 되고 한쪽을 8-12번 반복한 다음 다른 방향으로 해도 된다.
주지 사항:
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구부릴 때 숨을 내쉰다.
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준비 자세로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.
케이블 닐링 로프 크런치 ( Cable Kneeling Rope Crunch)
준비 자세:
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기구를 향해서 무릎을 꿇는다. 기구에 달린 줄을 잡고 엎드린다. 팔꿈치는 안쪽으로 오므려준다.
동작:
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복근을 이용하여 최대한 수축이 될 때까지 몸을 아래로 구부려준다.
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추 바닥이 닿지 않도록 하면서 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
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웨이트를 들어올릴 때(몸을 구부릴 때) 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
머신 애브 크런치 (Machine Ab Crunch)
준비 자세:
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운동기기에 적합한 자세로 앉는다.
동작:
-
복근을 이용하여, 흉곽을 골반을 향해 구부려주고 복근이 최대한 수축되었다 느낄 때까지 구부려준다.
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천천히 원래 자세로 돌아가되 추바닥이 닿기 직전에 멈춰준다.
주지 사항:
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앞으로 구부릴 때 숨을 내쉰다.
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준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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등이 구부러지거나 가슴이 안으로 들어가게 하지 말아야 한다.
머신 행잉 니 레이즈 (Machine Hanging Knee Raise)
준비 자세:
-
손바닥은 앞을 향하게 하고 양팔은 어깨 간격으로 벌리고 철봉을 잡는다. 운동하는 동안 상체는 움직이지 않는다.
동작:
-
복근을 이용하여 무릎을 구부리면서 다리를 들어올리고 복근이 최대한 수축되었다 느껴지고 엉덩이를 더이상 들어올릴 수 없을 때 멈춘다.
-
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
-
다리를 올릴 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
머신 앵글 레그 레이즈 (Machine Angled Leg Raise)
준비 자세:
-
로만 체어나 철봉대에 팔꿈치로 몸을 받쳐 매달린다.
동작:
-
복근과 복사근을 이용하여 근육이 최대한 수축이 될 때까지 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 들어올린다.
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천천히 준비 자세로 돌아가되 다리를 처음처럼 쭉 펴지 말고 힙에 약간 힘이 들어간 상태에서 멈춘다.
-
오른쪽과 왼쪽을 교대로 방향을 바꿔가면서 한 세트를 마친다.
주지 사항:
- 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
-
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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동작을 하는 동안에는 항시 상체는 고정되도록 한다.
★ 그리고 복근/ 몸통운동에 도움이
되는 운동으로는 필라테스가 있습니다. 카페에서 매주 필라테스
동영상 강의를 업데이트 하고 있죠? ^^
필라테스 (Pilates)
준비 자세:
- 필라테스는 요가, 스포츠, 재활 운동과 춤과 같은 전통적인 훈련법을 총망라한 운동이다. 어떤 체력 조건에도 가능한 혁신적인 운동법이라 할 수 있다.
동작:
- 필라테스는 매트나 운동기기등에서 다양한 포지션으로 행할 수 있으며 주 목적은 근육을 안정화하는데 있다.
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지도 강사를 따라 하거나 비디오를 보고 따라하도록 한다.
주지 사항:
- 필라테스는 8가지 주요 개념에 포커스를 둔다: 집중, 통제, 균형, 호흡, 흐름, 정확성, 이완과 스태미나.
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자세를 유지하는데에 있어서 피로감을 많이 느끼겠지만 많은 칼로리가 소모되지는 않는다. 필라테스를 할 때는 땀이 나지만 심폐 강화 운동은 아니다. 그러므로, 필라테스를 할 때는 체지방을 태워주는 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 겸해야 한다.
